Overgewicht

Teveel kilo’s en u voelt zich ondanks toch goed in uw vel? Uw leefstijl kan echter aangepast worden maar moet soms ook aangeleerd worden om een andere koers te volgen. De vroegere module: lichaamslengte minus 100m, bijvoorbeeld 1.65 minus 100 =  65 kg minus 15% bij de vrouwen en 10% bij de mannen gaat niet op. Dit is bijgesteld. Dit zou de psychische druk verhogen en niet stimuleren. Bovendien verpest het ook de eetsfeer. Hierbij geldt, dat uw gewicht persoonlijk goed moet voelen. Want het gewicht mag variabel zijn. Als uw gezondheid hier onder lijdt, dan wordt het echt tijd om gestructureerd af te nemen. Dit kan met behulp van een deskundige of vakkundige specialist. De huidige formule is: Bijvoorbeeld: uw gewicht is 85 kilo en uw lengte is 1.63. Dan deelt u uw gewicht door de formule lengte x lengte, d.w.z.:

85
-------------  =  30
1.63 x 1.63  = 26,8    dus 85: 26,8 is afgerond hier 30

De formule 30 is dan duidelijk te veel, wanneer u de onderstaande quotelijst bekijkt. Onder 18.5 weegt u te weinig en moet u beslist toenemen. 18,5-24,9 is een felicitatie waard, uw gewicht is optimaal.

25-29,9 is geen probleem wanneer u gezond bent. U moet dan alleen afnemen indien gezondheidsfactoren een belangrijke rol spelen 30-39,9 is veel te hoog en u doet zich er te goed aan om uw gewicht te reduceren.40 en meer geeft een extreem overgewicht aan en u dient dit drastisch te reduceren. Dertig is hier teveel. Hier geldt, dat het de gezondheid goed doet om meer af te nemen. Want het gaat om de verdeling van u vetten. Als u een dikke buik hebt of krijgt (in een appelvorm) dan is dit ongezond bij mannen, meer nog dan bij vrouwen. Bent u een vrouw en u heeft meer dan 80 cm omvang buik bij uw taille (dus in het midden tussen de onderrand van de ribben en bekkengedeelte) dan is dit verbonden met een verhoogd gezondheidsrisico. Bij mannen is dit 94 cm. De hersenen zeggen dan: ik ben het zat. Dan hebt u al meer gegeten, dan nodig was.

Gebrek aan beweging?

In het verleden kwam overgewicht relatief minder voor dan vandaag dag. Men werkte fysiek harder, ook in de vrije tijd. Nu zijn er teveel hulpmiddelen, waarbij het lichaam minder hoeft te doen. Ook zijn er levensmiddelen in overschot, dus meer keuze. Vroeger bewoog de mens zich meer. Niemand kende een auto of machine. Nu verbruikt de mens minder calorieën. Crash-dieeten werken niet, die bewerken het tegenovergestelde. Met dit dieet bespaart men energie. Gewichtsafname in korte tijd, maar veel minder calorieënverbruik. Verloren pondjes zijn zo weer terug. Dat geldt voor elk volg-dieet. Het lichaam neemt steeds met minder voeding genogen. Het erge daaraan is: de weegschaal kan weliswaar meer pondjes laten zien dan voor het begin van het dieet. Maar dit houdt men nooit vol. Men moet leren op den lange duur de voeding om te stellen en daarvoor de tijd te nemen om af te vallen.

Een gewichtsverlies van een halve kilo per maand is al een succes. Het dieet langzaam volgen. Het gaat er om een ideaal gewicht te bereiken en zich darbij lekker voelen. De omstandigheden kunnen wisselen. Bijvoorbeeld in situaties als men zich ergert zich te belonen met chocolade of extra hapjes. En dan gaat het fout. Houdt daarom een eetdagboek bij en probeer zelf uit te vinden wat de aanleiding is, dan naar lekkernijen te grijpen. Pas dan, als u zich bewust bent, welke motieven u had om te snoepen, kunt u het redelijkerwijze meer onder controle krijgen. Zet u zichzelf niet onder druk om het gewichtsverliesprogramma versneld te volgen, maar doe het liever stap voor stap. Heb daarom steeds wat fruit of groente bij de hand. Eet in plaats van chocolade wat gezonds, dus liever niet belastende stoffen. Want als u wilt afnemen, dan hoeft u immers de calorieën niet te tellen. Eet volwaardige stoffen, zodat u altijd fit blijft. Wees voorzichtig met vetrijke voeding. Kook het voedsel en benuttig het. Als u voeding gebruikt dat lang tevoren is klaargemaakt, dat belast. Stoof of stoom de groentes of bak het kort in gezonde olie, het liefst in water en daarna wat olie erover. Gooi het kookwater niet weg – behalve dat van aardappels, die solaninestofjes bevatten en niet bevorderlijk voor de gezondheid is. In het groentevocht  zitten belangrijke mineraalstoffen en vitamines.

Beperk koolhydraten zoals volkorenbrood, macaroni, aardappels enzovoort. Eet veel meer groente en fruit en bereid deze zonder vet. Het vet bevat veel calorieën en dubbel zoveel als dezelfde hoeveelheid eiwit en koolhydraten. Vermijdt gefrituurd en gepaneerd voedsel in olie gebraden of gebakken. Gegrild of kort gebraden is lichter verteerbaar. Pas op voor kant en klare vleesgerechten. Deze kunnen veel vet bevatten. Dit geldt ook voor kant en klare voedingsgerechten. Drink caloriearme dranken. Verdun de vruchtensappen en drink veel meer kruidenthee of karnemelk. Wees spaarzaam met alcohol. Drink geen melk, want dat maakt dit. Ook kaas en ander zuivel. Geniet echter wel af en toe van uw lievelingsspijzen. Dus soms wat zoets of een glas wijn. Maar constante onthouding leidt echt tot frustratie. Eet zoals de Italiaan: voor het hoofdgerecht sla met wat brood. Dat maakt eerder zat. Drink voor iedere maaltijd een glas lauw water, dan is de honger niet zo groot. Of eet een appel, wortel of tomaat. Leer uw maaltijd te genieten. Eet langzaam en kauw goed. Eerst na 15 minuten zegt de maag: ik ben zat. Eet geen toetje of een dessert als u het gevoel hebt verzadigd te zijn. En eet uw bord niet leeg, als u al zat bent.

Als u te dik bent, dan moet u gewoon wat minder eten, zo simpel is dat. Maar vooral vetarme levensmiddelen. Doe regelmatig aan beweging of sport. Dat werkt positief. Dan gaat uw conditie er veen meer op vooruit en uw spieren worden dan ook sterker. Regelmatige beweging bouwt stress af en beweging stimuleert uw vetverbranding en vermeerderd uw energieomzet. Kleine dingen zoals de (klein)kinderen naar school brengen naar het dagverblijf of naar school of hardlopen met ze, dat geeft betere verbranding in plaats van ze met de auto te brengen. Doe kleinere inkopen te voet of met de fiets. Vermijdt in grote warenhuizen de roltrap. Neem geen lift maar ga met de trap. Vermijdt bij het bereiden van etenswaren elektrische roerapparatuur, stamp liever ouderwets uw voedsel harder. Zo zijn er veel meer van die dingen. Beweeg dus meer en vermijdt gemakken. Drie kilometer lopen verbruikt 200 calorieën en vijf kilometer driehonderd. 6,5 kilometer 400 en joggen 600, 15 km fietsen 400, zwemmen 600, dansen 300 en tuinwerk 300.

In juist tempo trainen en langzamer wanneer u langer wilt oefenen. Als u tijdens de oefening niet buiten adem komt en zich na het sporten aangenaam moe voelt, vent u op de juiste koers. Hoe meer spiermassa u hebt, des te meer het lichaam energie verbruikt tijdens het bewegen. Als u pijn hebt en u wilt toch sporten, pas dan andere bewegingen toe, die u niet belasten, maar warm u zelf altijd op, als u gaat trainen. Het lichaam heeft 1,5 liter vocht nodig, want u zweet immers, u verbruikt ademlucht, urine en ontlasting en dit moet vervangen worden door vocht. Tijdens het wandelen gaan in ieder geval vloeistoffen en mineralen verloren. Om spierkrampen te voorkomen en zwakteaanvallen, moet u dus voldoende van te voren gedronken hebben. Maar ook als u zich langer dan een uur beweegt buiten, drink dan tussendoor wat kleine hoeveelheden vocht, bijvoorbeeld verdunde appelsap met wat waterprik. Uw kleding moet luchtig zijn. Als u verkouden bent of pijn aan de ledematen, stel dan uw traineren een poosje uit, net zolang, totdat u weer in staat bent. Als u gegeten hebt, mag u twee uur daarna weer eten. Want met een volle buik wandelen belast de maag en darm. De spijsvertering heeft uw bloed nodig en de spieren krijgen dan even niet voldoende voeding en dat heeft invloed op uw welzijn en prestatieduur.

Het bewegen in de vrije natuur moet u een waar genoegen zijn, maar evenzo ook de keuze van uw beweging, dus snel lopen, wandelen of nordic walking. Deze mogen u in ieder geval niet overbelasten. Uw lichaam is immers uw uitrusting. Houdt u daarom een bepaald tempo aan, die alleen bij u past. U dient wel goed wandelschoeisel te hebben om onderweg niet te zwikken. Uw voeten dienen zekerheid te hebben. Indien u gewrichtsklachten hebt, een zwakke rug of een discopathie, dan mag u beslist niet joggen, vooral niet op geasfalteerde wegen. Traineer alleen op zandpaden en op gras. Ook fietsen traineert uw conditie zoals de beenspieren, de buikspieren, de voeten, armen en bekken. Zwemmen is uitstekend. Het water vangt uw lichaamsgewicht op en ontlast het skelet, de aanhechtingsspieren, enz. Regelmatig en gelijkmatig zwemmen zorgt voor een lagere polsfrequentie en een hoge vetverbranding. Dit geldt ook voor voetballers, handballers, tennissers of zij die aan badminton doen, aerobic, stepaerobic, gymnastiek, loopband of gewichtheffen. U moet hier veel plezier aan beleven.

Een intensieve training heeft geen nut. Doe het langzaam aan, indien u wat van uw gewicht af wilt hebben. Uw vet verdwijnt zekerder bij een regelmatige en langere fysieke training, dan bij een turbotraining. Meet uw pols eens voor de aardigheid. Deze mag niet meer aangeven dan een bepaalde frequentie hebben. Tel gedurende 15 seconden uw polsslag x 4 en uw uitkomst mag niet meer zijn dan 100 minus uw leeftijd. Indien u lang traint, dan zult u na twee maanden resultaat zien. Dat betekent ook, dat uw circulatiesysteem over een grotere reserve beschikt. Maar als uw gewicht blijft stilstaan, geef het dan niet zomaar op. Uw lichaam heeft dan meer tijd nodig om het lichaamsvet te verwerken. Of misschien hebt u zich te weinig bewogen. Vaak helpt het om met gelijkende in contact te komen en met hen samen af te vallen als stimulans. Ons lichaam functioneert als een automotor, die ook brandstof nodig heeft. Alleen is onze `motor` veel gecompliceerder. De stofwisseling zet voeding om in geschikt materiaal voor de cellen. Als wij eten doen we dat met behulp van zogenaamde enzymen. Elke fase in de stofwisseling verwisselt het ene stofje in een andere (metabolisme). We kunnen diverse voedingsmiddelen tot ons nemen met koolhydraten zoals suiker, meel, vetten, en eiwitten (melk, vlees en melk). Tevens ook microvoedingsstofjes zoals mineralen, vitamines en spoorelementen. Elk individueel mens gaat met zulke stofjes anders om. Sommigen worden dik van melk en koffie, anderen nemen daarvan af. Weer een ander verdraagt vlees beter dan fruit en groente, maar bij de meesten is dat omgekeerd. Kennelijk bestaat er een biochemische identiteit, die te vergelijken is met een vingerafdruk. Als de stofwisseling door het zenuwstelsel wordt gedomineerd, behoort dit type tot het type para(symphaticus). Wordt de stofwisseling echter bepaald door het tempo van de verbranding, dan rijst de vraag of men daarbij een langzame verbrander of een snelle verbrander is. Is men een schildkliertype, een bijnierentype, een hypofysetype of een eierstoktype (bij vrouwen). Tot welke bloedgroep behoort u? Hoe is het gesteld met uw elektrolytenhuishouding en uw basenzuren systeem.

In de praktijk kunnen we vaststellen, met welk voedingsplan het overgewicht het beste in redelijke mate tot een normaal gewicht gereduceerd kan worden om het ideale lichaamsgewicht te bereiken. Bij foutieve voeding raakt de stofwisseling uit balans. Bijvoorbeeld door rijst, tarwemeel, suiker en alcohol. Deze provoceren het afstoten van hormoonstofjes, die in de alvleesklier worden gevormd. Insuline doet de bloedsuikerspiegel dalen en kan ertoe leiden dat er geen vet verbrandt wordt en dat er een fase optreedt van vermeerderde eetlust. Is uw overgewicht 10-20% teveel op de schaal, dan blijft meestal uw insulinespiegel in het bloed aan de hoge kant en zorgt ervoor, dat er steeds meer vet in uw weefsel wordt opgeslagen. Daarom is het beslist zinvol om eerst uw stofwisselingstype te bemiddelen, alvorens met een gericht dieet te beginnen. Gewoon een afvaldieet volgen via het boekje, dat werkt niet in de praktijk. Het voedingsplan dient individueel afgestemd te worden. Diëtisten houden jammer genoeg niet altijd rekening met de waarden van het laboratorium of de typologievormen. 

Op welke manier herkent u zichzelf in welk type? Het hypofysetype heeft een groot hoofd. Het lichaamsvet is gelijkmatig verdeeld over het lichaam (babyspek). Advies: vermijd in dit geval alle melkproducten, koffie, cola, thee, suiker, meel en alcohol. Vlees helpt notabene het gewicht reduceren. Het bijnierentype heeft brede schouders en brede heupen. Is gespierd en heeft opvallend lange vingers. Wees hier voorzichtig met rood vlees van rund, varken en lam. Vetwarme producten en fruitdiëten zijn bij dit type het meest geschikt om af te vallen. Het schildkliertype heeft smalle schouders, dunne lange vingers en weinig spieren. Niet goed voor hen zijn fruit, fruitsappen en honing, koffie, cola, thee, suiker, witte meel en alcohol. Het dieet moet wel eiwitrijk zijn, maar geen Atkinsdieet. Het eierstoktype valt op door een smalle borstkas en brede heupen. Om af te vallen moet men de volgende middelen beperken: vetrijke melkproducten, slagroom, boter, kaas, scherpe specerijen en rood vlees van lam, varken en rund. Men valt wel af door het consumeren van vetarme producten en fruitdiëten.

UpToDate 2024-2025